ダイエットに有効な運動は何?色々まとめてみました

皆さん、ダイエットしていますか?ダイエットにはどの運動が効果的なのか、知りたいですよね。

「運動しているのに、なかなか結果が出ない…」という方のために、ダイエットに効果的な運動をまとめてみました。

有酸素運動はダイエットに効果があるか?

有酸素運動はダイエットに効果的かというと、結果的に効果的と言えます。

脂肪燃焼するには、有酸素運動が効果的です。

ダイエットのために有酸素運動する時、最低20分はするように心がけてください。

長いほどダイエットに有効ですが、45分以上だと、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて、筋肉が落ちてしまうので注意しましょう。

効果はいつ頃でるのかと言うと、個人差があるので断言できませんが、最低で2週間、長い人は一ヶ月で効果が出るそうです。

さらに効果を高めるには、心拍数にも気をつけましょう

効果な心拍数は、最大心拍数の60~70%です。

以下の計算式が、目標心拍数です。

目標心拍数の計算式

最大心拍数=220-年齢

最大心拍数×目標%=目標心拍数

また、有酸素運動は筋トレと組み合わせると、効果が高まります。

「腕を伸ばすチアガール」[モデル:河村友歌]

筋トレはダイエットに効果的か?

筋トレは、有酸素運動よりも、ダイエットに効果的です。

何故ならば、短時間で痩せやすい体を作ることができるからです。

何もしなくても消費するカロリー、基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。

また、筋トレは運動強度が高く、開始してすぐに代謝を上げることもできます。

あと、筋トレは運動後、48時間脂肪燃焼効果が続くアフターバーンと言われる効果を得られます。

もし有酸素運動と併用したいのなら、筋トレ→有酸素運動の順番にやりましょう。

何故ならば、筋トレで脂肪を落としやすい体にしてから有酸素運動を行った方が効率が良いからです。

「右足を入念に伸ばすバレエダンサー」[モデル:モデルファクトリー]

運動するについて摂った方が良い栄養

まず、運動前に摂取したい栄養が、必須アミノ酸と糖質です。

必須アミノ酸は体内で作ることができないので、食事で摂る必要があります。

また、糖質は筋肉を作るために必要な栄養素です。

そして、運動後に摂りたい栄養が糖質とタンパク質です。

3:1の比率で摂ると筋肉増強に良いとされています。

また、運動後は筋肉が疲れているので、必須アミノ酸のロイシンを摂りたいですね。

「お爺さんが毎朝日課にしている体操に付き合う介護士の女性」[モデル:まーちゃん yumiko]

ダイエットに有効な運動をまとめてみました

水泳(平泳ぎ、クロール)

消費カロリー:700~900

ある程度の速度で継続して泳いだ場合の消費カロリーです。

かなり高いですね。

ですが、痩せたいからといって無理に泳ぐのは禁物です。

あまり長く泳ぐと体も冷えますので注意しましょう。

ランニング

消費カロリー:500~800

時速8キロで走った場合のカロリーです。

取り組みやすいのを考えれば、カロリー消費ナンバーワンかもしれません。

バスケットボール、サッカー

消費カロリー:400~500

大勢で楽しめるスポーツですね。

ストレス解消にも良いです。

好きならランニングよりオススメかも?

ボクササイズ

消費カロリー:360~450

ボクシングの練習メニューを入れた運動です。

全身で運動するのでスッキリ感が味わえます。

登山

消費カロリー:330~400(初心者コースの場合)

思ったよりもカロリー消費できますね。

降りる時も意外とカロリーを消費できます。

自然に囲まれながら、運動するのも良いですね。

踏み台昇降

消費カロリー:270~300

自宅で手軽にできるのが魅力ですね。

下半身の筋肉を鍛えることもできるので、代謝アップも見込めます。

「業務前の準備運動をするヘルパー」[モデル:yumiko]

どうでしたか?

有酸素運動も筋トレも、それぞれに良い所があって、効果があるのがわかりましたね。

筆者も実はダイエット中なんです。

踏み台昇降は、簡単にできるのでオススメですよ!

この記事の執筆者

由美
最近ダイエットしてます。
心が折れそうです。がんばら
なきゃなぁ…。

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